观热点：军事体育：训练方法对了，引体向上也不难！

来源：个人图书馆-数字酷时间：2023-06-16 14:51:11

重视模式

(资料图片)

优化的动作模式符合人体原理，严格按照正确的动作模式进行训练能够规范身体姿态，精准刺激目标肌群，减少相邻肌群代偿运动，降低伤病概率，取得训练效益最大化。

稳定结构

肩关节是由肩锁关节、胸锁关节、盂肱关节和肩胛胸壁关节等组成，具有使用率高、活动范围广、结构复杂、稳定性差和损伤风险高等特点，须注重深层肌群力量训练来增强肩关节的稳定性，使其有力地附着在骨骼上，对骨和关节周围的软组织起到良好的保护作用。

练养一体

进行正手引体向上相关动作训练时，肩关节处于内旋位，会导致肩胛骨前倾，增大损伤风险，所以要与反手引体向上相关动作训练(可使肩胛骨贴合背部)配合训练，使肩胛骨保持中立位，降低损伤风险。

多法融汇

训练过程中要多法融汇，由易到难——根据基础练习→提高训练→辅助迁移→模式固化→强化提高五个阶段依次进行，每个阶段对同部位力量发展的训练方法和手段需灵活变换。

如：进行负重、减重、宽握、窄握、离心、等长、等张、软绳引体相关动作训练，合理微调间歇时间等，增加肌群刺激范围和程度，从而使脑神经能够募集更多的相关肌群共同参与，更好的提升运动表现能力。

遵循规律

遵循人体生理规律进行训练，严格按照不同训练阶段、不同训练方法的动作模式科学施训。训练前，可借助数字酷军事体能训练运动表现测量工具，对官兵体能进行正确、精准的评判，根据体能状态合理安排训练负荷，安排训练的阻力、组数、次数、间歇时间等。

训练中应注意：身心状态欠佳时，大脑兴奋性较低，对肌纤维的募集效果较差，适合进行中等负荷强度训练；身心状态良好时，肌纤维活跃程度较高，注意力集中，适合进行大负荷强度训练。

首尾呼应

开始时，准备活动要系统充分，“无准备不运动”。把准备活动作为正式训练前必须热身，提升身体温度，降低关节和肌肉黏滞度，预防训练伤病发生。此外，准备活动还可快速唤醒人体，帮助官兵适应负荷强度，在训练中展现更高的运动表现水平。

结束时，整理活动要缜密细致，“没有恢复就没有提高”。把放松整理活动作为训练后必不可少的一部分，利用放松整理消除疲劳、恢复机体功能、梳理肌纤维和肌筋膜，促进血液循环，加速新陈代谢，清理机体产生的废物，避免疲劳积累成伤。

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